Magnézium-citrát vagy biszglicinát: mi a különbség?

A magnézium-citrát és a magnézium-biszglicinát két gyakran használt magnéziumforma, de nem ugyanazt a vegyületet jelentik. A citrátban a magnézium citromsavból származó citráthoz, a biszglicinátban pedig glicinhez kapcsolódik. Ez befolyásolhatja a vegyület tulajdonságait, de önmagában a forma neve nem mondja meg, hogy egy adott készítmény mindenki számára jobb választás-e.

Röviden: a magnézium-citrát felszívódásáról több közvetlen humán adat áll rendelkezésre, és jól oldódó formának számít. A biszglicinátot gyakran jó felszívódású és kíméletes formaként említik, de a citráttal való közvetlen összehasonlítására jóval kevesebb, korlátozott adat van. A címkén ezért nemcsak a forma nevét, hanem az elemi magnézium mennyiségét is érdemes nézni.

Mit jelent pontosan a „citrát” és a „biszglicinát”?

Az étrend-kiegészítőkben a magnézium nem önmagában, elemi fémként van jelen, hanem valamilyen vegyület részeként. A „magnézium-citrát” és a „magnézium-biszglicinát” tehát azt írja le, milyen kémiai formában található a magnézium a készítményben.

A magnézium-citrátban a magnézium citráthoz kapcsolódik. A magnézium-biszglicinát – amelyet gyakran magnézium-glicinátként is említenek – olyan kelátforma, amelyben a magnézium glicin aminosavhoz kapcsolódik. A két név mögött ezért eltérő vegyület áll, és ezek oldhatósága, elemi magnézium-aránya és emésztőrendszeri viselkedése is eltérhet.

Melyik szívódik fel jobban?

A rendelkezésre álló bizonyíték alapján nem indokolt egyszerűen kijelenteni, hogy a biszglicinát minden esetben jobban szívódik fel, mint a citrát. Az amerikai NIH Office of Dietary Supplements összefoglalója szerint a folyadékban jól oldódó magnéziumformák általában jobban hasznosulnak, és a citrát a jobban felszívódó formák között szerepel. Humán vizsgálatokban a magnézium-citrát például jobb biológiai hozzáférhetőséget mutatott a magnézium-oxidnál.

A biszglicinátról is vannak felszívódási adatok, de a két forma közvetlen összehasonlítására korlátozottabb a bizonyíték. Egy kisebb, rövid humán vizsgálat több magnéziumformát – köztük citrátot és biszglicinátot – is vizsgált, de ebből nem következik olyan általános rangsor, amely alapján a biszglicinátot minden helyzetben a citrát fölé lehetne helyezni.

Ez azért fontos, mert a „jobb felszívódás” állítás gyakran marketingüzenetté egyszerűsödik. A tényleges hasznosulást nemcsak a vegyület neve befolyásolhatja, hanem többek között a bevitt mennyiség és az egyéni körülmények is.

Miért számít az elemi magnézium mennyisége?

Két azonos tömegű magnéziumvegyület nem feltétlenül tartalmaz ugyanannyi tényleges magnéziumot. A címkén ezért különösen fontos az elemi magnézium mennyisége: ez mutatja meg, mennyi magnéziumot ad ténylegesen az adott adag.

Vagyis önmagában az, hogy egy kapszulára „magnézium-citrát” vagy „magnézium-biszglicinát” van írva, még nem elég két termék mennyiségi összehasonlításához. Erről részletesen a Mit jelent az elemi magnézium a címkén? című kapcsolódó cikk fog szólni.

A citrát és a biszglicinát ugyanúgy hat az emésztésre?

Nem feltétlenül. A magnéziumsók nagyobb kiegészítő mennyiségben okozhatnak hasmenést, hányingert vagy hasi görcsöt. A citrátot hashajtó készítményekben is használják, ezért emésztőrendszeri hatása különösen releváns lehet.

A biszglicinátot gyakran „gyomorkímélőbbként” reklámozzák, de ezt nem érdemes minden emberre és minden készítményre biztos szabályként alkalmazni. A tolerálhatóság egyéni lehet, és függhet a bevitt elemi magnézium mennyiségétől, a készítmény összetételétől és más körülményektől is. A magnéziumhoz kapcsolódó hasmenés okait külön cikkben érdemes részletesebben tárgyalni.

Mit érdemes összehasonlítani két magnéziumkészítmény címkéjén?

A forma neve csak az egyik információ. Két készítmény összevetésekor érdemes különválasztani legalább három dolgot:

• a magnézium formáját – például citrát vagy biszglicinát;
• az elemi magnézium mennyiségét – vagyis hogy egy adag ténylegesen mennyi magnéziumot tartalmaz;
• az adag fogalmát – egy kapszulára, tablettára vagy a gyártó által megadott napi adagra vonatkozik-e a feltüntetett mennyiség.

Így elkerülhető az a gyakori félreértés, hogy a vegyület teljes tömegét azonosnak tekintsük a tényleges magnéziumtartalommal.

Tegyük fel, hogy az egyik készítmény magnézium-citrátot, a másik magnézium-biszglicinátot tartalmaz. Nem érdemes pusztán abból kiindulni, hogy hány milligramm vegyület szerepel a csomagoláson. Először azt kell megnézni, hogy az ajánlott adag hány milligramm elemi magnéziumot biztosít. Ezután lehet értelmesen összevetni az adagot, a magnéziumformát és a készítmény egyéb jellemzőit.

Akkor melyik a „jobb” magnéziumforma?

Erre nincs mindenki számára érvényes, egyetlen válasz. A citrátról több olyan humán adat áll rendelkezésre, amely alátámasztja jó felszívódását, különösen kevésbé oldódó formákkal, például magnézium-oxiddal összevetve. A biszglicinát szintén használatos forma, de a citráttal szembeni általános felsőbbrendűségét nem támasztja alá elég erős közvetlen bizonyíték.

Ezért a „citrát vagy biszglicinát?” kérdést érdemes inkább úgy értelmezni, hogy miben különbözik a két forma, nem pedig úgy, hogy melyik nyer egy általános rangsorban. Ha valaki betegséggel él, rendszeresen gyógyszert szed, veseműködési problémája van, vagy magnéziumpótlást egészségügyi okból fontolgat, a megfelelő készítményről és mennyiségről érdemes orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetnie.

Összefoglalva

A magnézium-citrát és a magnézium-biszglicinát eltérő kémiai formák. A citrát jól oldódó, viszonylag jól vizsgált forma, amelynek felszívódását több humán adat is támogatja. A biszglicinátot szintén használják étrend-kiegészítőkben, de nem indokolt automatikusan „jobbként” kezelni. A forma neve mellett mindig fontos az elemi magnézium mennyisége és az adag értelmezése is.

Kapcsolódó magnézium-útmutató

A különböző formák összehasonlítása előtt érdemes tisztában lenni azzal is, hogy mi a magnézium szerepe a szervezetben, és milyen alapvető élettani folyamatokban vesz részt.

A magnézium étrendi forrásairól, az ajánlott bevitelről és egyes étrend-kiegészítőkben használt magnéziumformákról az NIH Office of Dietary Supplements magnézium-adatlapja is részletes háttérinformációt közöl.