Magnézium-oxid vagy magnézium-citrát: mi a különbség?
A magnézium-oxid és a magnézium-citrát ugyanazt az ásványi anyagot adja, de eltérő vegyületformák. A különbség számíthat az oldhatóság, a felszívódás és az emésztőrendszeri hatások szempontjából.
A magnéziumkészítmények címkéjén sokféle név szerepelhet. Két gyakori forma a magnézium-oxid és a magnézium-citrát. Mindkettő magnéziumforrás, de nem ugyanaz a vegyület, ezért nem teljesen ugyanúgy viselkednek a szervezetben.
A legfontosabb különbség nem az, hogy az egyik „igazi” magnézium, a másik pedig nem. Mindkettőből magnéziumhoz juthatunk. Inkább az számít, hogy a vegyület mennyire jól oldódik, mennyi benne az elemi magnézium, mennyire szívódik fel, és milyen emésztőrendszeri hatást okozhat.
Röviden: miben különbözik a magnézium-oxid és a magnézium-citrát?
A magnézium-oxid nagy arányban tartalmaz elemi magnéziumot a vegyület tömegéhez képest, ugyanakkor viszonylag rosszul oldódik. A magnézium-citrát kevesebb elemi magnéziumot tartalmazhat ugyanakkora vegyülettömegben, viszont jobban oldódik, és a rendelkezésre álló adatok alapján általában jobban hasznosul, mint az oxid.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy pusztán a vegyület nevéből meg lehet mondani, melyik készítmény „jobb”. A címkén feltüntetett elemi magnéziummennyiség, a napi adag, az egyéni tolerálhatóság és az alkalmazás célja egyaránt számít.
Mi az a magnézium-oxid?
A magnézium-oxid egy magnéziumból és oxigénből álló vegyület. Táplálékkiegészítőkben azért is gyakori, mert a vegyület tömegéhez képest jelentős mennyiségű elemi magnéziumot tartalmaz. Emiatt egy kisebb tablettában is viszonylag nagy szám szerepelhet a címkén.
A nagyobb elemi magnéziumarány azonban nem azonos a jobb felszívódással. Az amerikai NIH étrend-kiegészítőkkel foglalkozó szakmai összefoglalója szerint a folyadékban jobban oldódó magnéziumformák általában könnyebben szívódnak fel, és kisebb vizsgálatokban a citrát többek között kedvezőbb biológiai hasznosulást mutatott, mint az oxid.
Forrás: NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium.
Mi az a magnézium-citrát?
A magnézium-citrátban a magnézium citráthoz, vagyis a citromsav sójához kapcsolódik. Ez a forma vízben jobban oldódik, mint a magnézium-oxid. Az oldhatóság azért érdekes, mert az emésztőrendszerben a magnéziumnak oldott formába kell kerülnie ahhoz, hogy fel tudjon szívódni.
A jobb oldhatóság nem jelenti azt, hogy a szervezet a teljes bevitt mennyiséget felveszi. A magnézium felszívódása eleve részleges, és az elfogyasztott mennyiség, az étrend, más tápanyagok, gyógyszerek és az emésztőrendszer állapota is befolyásolhatja.
Miért félrevezető csak a milligrammokat összehasonlítani?
Egy magnéziumkészítmény címkéjén többféle szám szerepelhet. Az egyik a magnéziumvegyület mennyisége, a másik pedig az ebből származó elemi magnézium. A kettő nem ugyanaz.
Például 500 mg magnézium-citrát nem jelent automatikusan 500 mg magnéziumot. A citrát tömegének egy részét maga a citrát adja. Ugyanez igaz a magnézium-oxidra is: a teljes vegyület tömegéből csak egy rész a tényleges magnézium.
Ezért két termék összehasonlításakor nem azt érdemes nézni, hogy melyiken van nagyobb betűvel feltüntetve a vegyület milligrammja. A lényeg az, hogy a napi adag mennyi elemi magnéziumot biztosít.
Felszívódás: tényleg előnyben van a citrát?
A rendelkezésre álló adatok alapján a magnézium-citrát általában jobban oldódó és jobban hasznosuló formának számít, mint a magnézium-oxid. Az NIH összefoglalója több kisebb vizsgálatra hivatkozva azt írja, hogy a citrát, aszpartát, laktát és klorid formák teljesebben szívódnak fel, mint az oxid és a szulfát.
Fontos azonban a bizonyíték nagyságát is helyén kezelni. Nem arról van szó, hogy az oxidból semmi sem szívódik fel, vagy hogy a citrát minden embernél ugyanúgy viselkedik. A különbség átlagos tendenciát jelent, nem személyre szabott garanciát.
És mi a helyzet az emésztőrendszeri hatással?
A fel nem szívódó magnézium vizet tarthat vissza a bélben, ezért egyes magnéziumsók nagyobb mennyiségben lazább székletet vagy hasmenést okozhatnak. Ez részben magyarázza azt is, hogy bizonyos magnéziumvegyületeket hashajtókban is alkalmaznak.
Az, hogy valaki melyik formát mennyire tolerálja, egyéni lehet. A készítmény teljes napi magnéziumtartalma sokszor legalább olyan fontos ebből a szempontból, mint maga a vegyületforma.
Melyik adatot érdemes elsőként keresni a címkén?
Ha két készítmény között szeretnénk eligazodni, hasznos sorrend lehet:
- mennyi elemi magnézium van a napi adagban;
- hány tabletta vagy kapszula számít napi adagnak;
- milyen magnéziumvegyületből származik ez a mennyiség;
- tartalmaz-e más összetevőket is;
- hogyan tolerálható az adott készítmény.
Így elkerülhető az a gyakori félreértés, hogy a dobozon szereplő legnagyobb milligrammérték automatikusan több hasznosuló magnéziumot jelent.
Nem csak a forma számít
A magnéziumforma fontos információ, de önmagában nem mond el mindent egy készítményről. Számít a tényleges elemi magnézium mennyisége, az adagolás, a többi összetevő és az is, hogy az adott embernek van-e olyan betegsége vagy gyógyszere, amely mellett a magnézium használatát külön egyeztetni kell.
Különösen veseműködési zavar esetén lehet lényeges az óvatosság, mert a vesék fontos szerepet játszanak a felesleges magnézium eltávolításában. Gyógyszerek mellett is előfordulhat kölcsönhatás, például bizonyos antibiotikumok és csontritkulás kezelésére használt gyógyszerek felszívódását befolyásolhatja a magnézium.
Összefoglalva
A magnézium-oxid és a magnézium-citrát két különböző magnéziumforma. Az oxid elemi magnéziumtartalma a vegyület tömegéhez képest magas, de rosszabbul oldódik; a citrát általában jobban oldódik és a vizsgálatok alapján jobban hasznosul. Ettől még nem lehet minden helyzetre kijelenteni, hogy az egyik forma feltétlenül jobb.
A címke értelmezésénél az elemi magnézium mennyisége a kulcs. Ha ezt különválasztjuk a teljes vegyület tömegétől, sokkal könnyebb értelmezni, mit is tartalmaz valójában egy magnéziumkészítmény.
Források
Gyakran ismételt kérdések
Mi a reakciód?
Tetszik
0
Nem tetszik
0
Imádom
0
Vicces
0
Hú
0
Szomorú
0
Dühös
0
